Día de las Legumbres, 10 de Febrero
Las legumbres se han convertido en una parte tan importante de nuestra dieta que sí, se han ganado por méritos propios el día de las legumbres, que se celebra cada 10 de febrero.
Pero ¿por qué el día de las legumbres?
Como reconocimiento al valor nutricional de las legumbres y su aportación a la alimentación de la humanidad, la Asamblea de las Naciones Unidas declaró 2016 como el año internacional de las legumbres.
Tras su celebración con la coordinación de la FAO y dada la relevancia de estas semillas para la consecución de la agenda 2030 de desarrollo sostenible, la Asamblea General de la ONU instauró el 10 de febrero como día mundial de las legumbres.
Este día es una manera de concienciar a la población mundial de los beneficios que aportan las legumbres al desarrollo sostenible y a la erradicación de la hambruna en los países más pobres.
¿Qué son las legumbres?
Antes de hablar de todas las virtudes de las mismas comencemos por saber qué son las legumbres.
Son las semillas secas comestibles de la familia vegetal de las leguminosae(plantas cuyo fruto está dentro de una vaina), más conocida como la familia de los guisantes. Las más comunes son las alubias o frijoles secos, lentejas y guisantes, aunque hay muchas más legumbres. Se llaman así por adaptación del nombre en latín, legumen, leguminis, que denominaba a las semillas comestibles.
Dentro de las legumbres no se consideran aquellas variedades que se consumen verdes (ingeridas como hortalizas) como es el caso de las judías verdes o guisantes verdes, las utilizadas para la obtención de su aceite (por ejemplo, la soja) o con fines de siembra para alimentación animal, como sería la alfalfa.
¿Qué legumbres hay?
Existen tantas que seguramente no hayas oído hablar de todas ellas. Entre las más conocidas están todas las variedades de frijoles secos como son las alubias en todas sus posibilidades (blancas, rojas, pintas…) habas de Lima o simplemente habas.
Los garbanzos y todas las variedades de lentejas también son de la familia de las leguminosae.
Es común la duda de si los guisantes o los cacahuetes son legumbres. La respuesta es que no, solo los guisantes secos se consideran legumbres.
9 beneficios de comer legumbres
- Bajo contenido en grasas y exentas de colesterol, lo que las confiere unas excelentes propiedades para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Su bajo contenido en sodio contribuye a evitar la hipertensión
- Alto contenido en hierro, por lo que se evita el tipo más habitual de anemia. La carencia de hierro es considerada una de las formas más comunes de malnutrición.
- Alto contenido proteico de origen vegetal. Por ejemplo, 100 gr de lentejas contienen 25 gr de proteínas, que es una cantidad interesante. El único problema es que esto es antes de cocinar. Al cocerlas, absorben agua y la concentración para el mismo peso disminuye.
- Alto contenido en fibra que mejora el tránsito intestinal
- Excelente fuente de folato, que es una vitamina del tipo B que encontramos en muchos alimentos. Es una vitamina esencial para el sistema nervioso y muy necesaria durante el embarazo para el buen desarrollo del feto.
- Buen contenido de potasio, imprescindible en el buen funcionamiento cardiovascular y para los músculos.
- Bajas en índice glucémico, ayudando a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Estos las convierte en alimentos adecuados para personas diabéticas y aquellos que quieren controlar su peso (por su bajo contenido en grasa también)
- Sin gluten en su estado natural, lo que las convierte en una buena alternativa para los celíacos.
Bueno, ya ves las magníficas propiedades de las legumbres. No podemos decirte cuál es la mejor, todas ellas aportan estos beneficios mencionados en mayor o menor medida, así que disfruta de todas ellas según tus gustos.
Un último consejo, sus excelentes propiedades no contrarrestan con lo que las acompañes, así que si te preparas unas lentejas con chorizo, que haya muchas más lentejas en proporción. No te autoengañes pensando que comes sano porque hay legumbres.
¿No te parece que con todos estos beneficios se tienen bien ganado su día de las legumbres?
¿Cómo introducir legumbres a los niños?
Hasta hace no mucho tiempo los pediatras desaconsejaban las legumbres en los bebés hasta el año de edad por la presencia de fitatos, que se habían considerado como anti nutrientes o ladrones de minerales. Eso ya ha quedado descartado hoy en día, aunque es cierto que una dieta con muchos fitatos y pocos minerales puede crear una carencia de estos. Si quieres saber cómo reducirlos no te pierdas el siguiente bloque.
Las legumbres ofrecen muchas posibilidades de preparación, ya sea como ingrediente principal o como acompañamiento de otros. Aún así, puede que a los niños les resulten unos sabores un poco extraños y los rechacen. Tendremos que echarle un poco de imaginación.
Podemos comenzar por legumbres trituradas, que siempre es una textura a la que están acostumbrados. El hummus es un preparado a base de garbanzos cocidos, puede ser una buena opción inicial.
Pero, ¿solo podemos comenzar con los garbanzos? Pues no necesariamente, puedes sustituir los garbanzos cocidos y hacer un “hummus” con cualquier otra legumbre. Una vez triturado, podrás comerla con cuchara o untársela sobre una rebanada de pan.
Las hamburguesas veganas a base de lentejas o alubias son otra manera de introducir las legumbres sobre “algo conocido” y aceptado por los pequeños de la casa.
A algunos los niños les desagrada encontrar grumos en las papillas. Tritura bien las legumbres cocidas y adapta la cantidad de líquido para que la textura sea a su gusto.
Otra opción que también funciones involucrar a nuestros hijos en el proceso. Enséñales las legumbres en su estado natural, sus formas y colores y deje que elijan ellos las que prefieran en cada ocasión. Plantar alguna en un tiesto también puede ayudar a que se familiaricen con este nuevo alimento.
Combina los colores en su plato para que sean más atractivos. Crea figuras usando moldes y haz sus comidas más divertidas.
Por último, deja que te ayuden en su elaboración, siempre serán menos reacios a probar lo que han cocinado ellos e incluso puede que convenzan a sus hermanos.
¿Por qué remojar las legumbres?
Es muy recomendable remojar las legumbres antes de su cocción entre 8 y 12 horas. De esta manera reducirás en gran medida su contenido en fitato, que hasta hace poco ha sido considerado como anti nutrientes, sustancias que impedían la absorción de nutrientes.
Investigaciones recientes también les atribuyen propiedades beneficiosas como antioxidantes, anticancerígenas y reductoras del colesterol.
Pues bien, el remojo reduce su presencia y nos beneficiaremos de sus propiedades a la vez que no inhibimos la absorción de minerales.
Otra ventaja importante es que se reducirán los tiempos de cocción y por tanto ahorraremos en el consumo de energía.
Asimismo, el remojo de las legumbres disminuye la propensión a generar gases tras ingerirlos y facilita una mejor digestión y absorción de los nutrientes.
Día de las legumbres, ¿qué más motivos para ganárselo?
Motivos nutricionales
Su valor nutricional es muy alto. Las legumbres contienen el doble de proteínas que el trigo y el triple de las que encontrarás en el arroz.
Estas proteínas, están exentas de los restos de antibióticos que pueden presentar las de origen animal por su uso en las granjas animales. Como inconveniente es que si que pueden tener restos de plaguicidas dependiendo del método de producción.
Además, son ricas en carbohidratos complejos, micronutrientes, aminoácidos y en los distintos tipos de vitamina B. Todo ello con un contenido bajo en calorías (entre 250 y 350 kcal / 100 gr de legumbre seca). Ya tienes respuesta a la pregunta de si son proteínas o carbohidratos.
Esta composición hace que sean grandes generadoras de energía porque se van disolviendo lentamente. Su alto contenido en fibra no es absorbido por los intestinos por lo que mejora el tránsito intestinal.
Ya habíamos hablado anteriormente de su bajo contenido en grasa, alto en fibra y su contenido de minerales como hierro, calcio, magnesio, cinc y potasio. Todo ello lo convierte en lo que se denomina como superalimento.
Motivos ecológicos
Ya hemos visto que tienen un alto contenido de proteínas que pueden suplir las carencias de las de origen animal, pero si nos ponemos a equiparar el coste en agua de la producción de proteína, las legumbres destacan. Para producir 1 kg de lentejas se emplean unos 1250 litros de agua mientras que para producirlo de carne de ternera serían necesarios en torno a 10 veces más.
Este es un factor determinante para evitar hambrunas en países asolados por la sequía.
Existen mucha variedad de legumbres y su cultivo intercalado incrementa la biodiversidad. Se establecen diferentes entornos para distintos animales e insectos que cumplen su función en el equilibrio natural.
Tampoco debemos desdeñar los efectos positivos sobre el terreno donde se plantan. Como fijadores de nitrógeno en el suelo mejoran la fertilidad de las tierras sin necesidad o reduciendo el uso de fertilizantes.
También son un aliado contra el cambio climático ya que tienen una menor huella de carbono y como existen una amplia variedad, es posible encontrar un tipo de legumbre apta para un mayor rango de condiciones climáticas.
Motivos socio económicos
Son mucho más baratas de producir que otros alimentos que nos proveen de proteínas como la leche, huevos o carne. Esto permite el acceso a una fuente proteica en poblaciones con pocos recursos.
Su cultivo permite la alimentación del propio agricultor y sus familias, así como la venta, mejorando la estabilidad económica de amplias poblaciones.
Se pueden almacenar durante meses son que pierdan sus propiedades nutricionales, lo que permite su dosificación entre cosechas.
Otra ventaja, que por simple no deja de ser importante, es que su almacenamiento se puede hacer a condiciones ambientales, no necesitan frio, lo que representa una buena opción en países pobres o entre poblaciones nómadas.
Bien merecido el día de las legumbres, 10 de febrero
Como ves son muchas las ventajas que aportan este alimento conocido desde hace muchos siglos. Ventajas nutricionales para todos los consumidores, ventajas ecológicas para la tierra donde se cultivan y ventajas sociales para todas aquellas poblaciones de menores recursos.
Con todos estos beneficios, ¿todavía no eres un apasionado de las legumbres? Celebra el día de las legumbres no solo cada 10 de febrero sino con mucha más frecuencia, tu salud te lo agradecerá.
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