Potaje de Vigilia en Olla Rápida | Proteínas y Fibra con Sabor
Hay platos que forman parte de nuestra memoria gastronómica, y el potaje de vigilia en olla express ocupa un lugar destacado entre ellos. La combinación de garbanzos, bacalao y espinacas crea un guiso lleno de sabor y tradición, perfecto para disfrutar de una comida reconfortante, nutritiva y muy casera.
Ingredientes de la receta
Para unas 5 o 6 raciones los ingredientes y cantidades que necesitarás para este potaje de vigilia en olla express son:
- 600 gr garbanzos secos
- 250 gr de migas bacalao
- 300 gr de espinacas frescas
- 4 tomates maduros
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla grande
- 3 dientes de ajo
- 1 hoja de laurel (opcional)
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
Elaboración paso a paso del potaje de vigilia en olla rápida
- Pon los garbanzos en remojo. La noche anterior, coloca los garbanzos en un recipiente con abundante agua y déjalos en remojo durante unas 12 horas.
- Pela y pica la cebolla. Lava y corta el pimiento verde en trozos pequeños y por último ralla los tomates o pícalos finamente.
- Pon el aceite a calentar en la misma olla y la cebolla durante unos 5 minutos a fuego medio. Cuando haya perdido su color inicial, añade el pimiento verde y sofríe otros 3 minutos.
- Ahora les toca el turno a los ajos, incorpóralos y remueve durante 1 minuto.
- Por último, para el sofrito de esta receta de potaje de vigilia en olla a vapor, agrega el tomate y cocina durante unos 8-10 minutos, hasta que reduzca parte de su agua.
- Escurre los garbanzos y añádelos a la olla. Esto de escurrirlos es porque en el agua de remojarlos también sirve para limpiarlos. Añade agua hasta cubrirlos unos 2 centímetros por encima.
- Cierra la olla y cocina a presión alta durante unos 15-18 minutos. Ya sabes que el tiempo cuenta cuando se alcanza la presión de funcionamiento que hayas seleccionado.
- Una vez se haya ido la presión y puedas abrir la olla, añade las espinacas y remueve bien. Cuando hayan reducido un poco su tamaño incorpora las migas de bacalao y vuelve a remover.
- Cierra la olla y deja que el calor que todavía queda acabe por pasar las espinacas y las migas.
- Ahora queda ajustar el punto del guiso. Prueba el caldo y rectifica de sal si fuera necesario, aunque ten en cuenta que, el bacalao, por muy desalado que esté, suele aportar parte de la sal al conjunto. Si el caldo ha quedado demasiado líquido, cocina unos minutos más sin tapa. Si está demasiado espeso, añade un poco de agua caliente.
Unos consejos y variantes para esta receta
Como esto de cocinar no es una ciencia exacta, vamos con algunos truquillos.
- Reconozco que es difícil ajustar la cantidad de agua, depende de muchos factores. Si quieres un caldo más espeso, tritura un cucharón de garbanzos junto con un poco de caldo y vuelve a incorporarlo a la olla. Ese caldo está lleno de nutrientes, ¡prohibido tirarlo!
- A mí no me gusta, pero hay quien añade las espinacas para que cuezan con los garbanzos, pero conservarán mejor su color y textura si se incorporan al final.
- Este potaje está aún más rico al día siguiente, cuando los sabores se han asentado.
- Si en lugar de migas prefieres utiliza trozos de bacalao más grandes, necesitarás más tiempo de cocción. Quítale unos minutos de los garbanzos y añádelos al bacalao ya con la olla abierta. Para que no se “destrocen” los trozos, retíralos antes de añadir las espinacas porque aquí tendrás que remover.
- Retira la olla unos segundos del fuego, añade el pimentón y remueve rápidamente.
- Hay a quien le gusta añadir una cucharadita de pimentón. Esto se hace cuando el sofrito esté casi listo, pero ten cuidado, que tiende a quemarse, remueve con ganas y baja el fuego.
Esta receta está ajustada para la olla presión Bra Allure, aunque puedes prepararla con cualquier otra.
Valor nutricional aproximado por ración
Este potaje de vigilia es un plato muy completo desde el punto de vista nutricional, ya que combina legumbre, verdura y pescado en una sola elaboración equilibrada. A mí me encantan estos platos “únicos” (en todos sus sentidos).
Aquí te dejo sus valores nutricionales aproximados.
- Calorías (420 kcal por ración): Aporta una cantidad moderada de energía, lo que lo convierte en un plato ideal como comida principal. Su densidad calórica es equilibrada, suficiente para saciar sin resultar pesado. Las calorías proceden principalmente de los garbanzos y el aceite de oliva, que aportan energía de liberación lenta y saludable.
- Proteínas (23 g por ración): Es un plato especialmente rico en proteínas gracias a la combinación de garbanzos y bacalao. Los garbanzos aportan proteína vegetal, mientras que el bacalao añade proteína animal de alta calidad. Esta mezcla lo convierte en una opción muy interesante para dietas equilibradas y para mantener la masa muscular.
- Hidratos de carbono (52 g por ración): Los hidratos provienen principalmente de los garbanzos, que son carbohidratos complejos de absorción lenta. Esto ayuda a mantener la energía estable durante más tiempo y evita picos de glucosa, convirtiéndolo en un plato muy saciante y adecuado para comidas principales.
- Grasas (11 g por ración): El contenido graso es moderado y procede sobre todo del aceite de oliva, una grasa saludable rica en ácidos grasos monoinsaturados. Estas grasas contribuyen a la salud cardiovascular y aportan sabor y textura al guiso sin hacerlo pesado.
- Fibra (12 g por ración): El potaje es especialmente rico en fibra gracias a los garbanzos, las espinacas y las verduras del sofrito. La fibra favorece la digestión, ayuda a regular el tránsito intestinal y contribuye a una mayor sensación de saciedad, lo que lo hace ideal para una alimentación equilibrada.
Puedo congelar mi potaje de vigilia en olla express
Si eres de los míos, que ya que pones la olla aprovechas para cocinar para varios días, estás de enhorabuena, el potaje de vigilia se puede congelar perfectamente, y de hecho es uno de esos guisos que incluso mejora tras el reposo, aunque hay algunos matices importantes para que mantenga buena textura.
Sigue estos sencillos pasos
- Déjalo enfriar completamente antes de guardarlo.
- Guárdalo en recipientes herméticos o bolsas de congelación por raciones.
- Mejor congelarlo sin haberlo cocinado en exceso, especialmente las espinacas.
Y para descongelarlo hazlo muy despacio. Lo perfecto es sacarlo del congelador la noche antes y dejarlo que se descongele poco a poco dentro del frigorífico.
Un detalle a tener en cuenta. Las espinacas y el bacalao pueden cambiar ligeramente de textura tras la congelación. No es grave, pero el bacalao puede quedar un poco más desmigado y las espinacas más blandas.
Si quieres un resultado más “fino”, puedes congelar el potaje solo con garbanzos y sofrito, y añadir espinacas y bacalao frescos al recalentar. Es como hacer la receta en 2 pasos.
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Aficionado a comer bien, pero sobre todo sin complicaciones, lleva años siendo un fan de las ollas express. Aprovéchate de todo este tiempo probando ollas rápidas y recetas adaptadas para cocinar a presión.